オクラの栄養成分と効用とは？おいしく食べるためのポイントも紹介
夏バテ防止にも良いとされるオクラは、さまざまな料理に使いやすい食材です。この記事では、オクラを使った料理をしたいと考えているシェフに向けて、オクラの栄養素やおいしく食べるための下処理と調理法についてご紹介します。
オクラの栄養素と効能
さまざまな栄養素が豊富に含まれているオクラは、健康に良い食材です。
まず、オクラに含まれる独特のネバネバとした成分は、主にガラクタンやアラバン、ペクチンなどの食物繊維です。
ペクチンは整腸作用を促し、便秘や下痢を予防して大腸ガンのリスクを減らす効果があるとされるほか、コレステロールを排出する作用でも知られます。
また、オクラには抗発ガン作用や免疫賦活作用があるとされるβカロテンが、レタスの3倍以上も含まれています。
βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力や粘膜の健康を維持するほか、髪や皮膚の健康維持といった美容面にも効果的です。さらに、喉や肺など呼吸器系統を守る作用もあります。
オクラにはピーマンの3倍のビタミンB1も含まれており、夏バテなどの疲労回復にも効果が期待できます。
免疫力アップや抗酸化作用を持つビタミンCも多いので、体の老化予防のためにも摂取すると良いでしょう。
特にストレスの多い人や喫煙習慣のある人は積極的に取り入れたい食材です。加えて、オクラに沢山含まれているカリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する役割があります。
高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防への効果が期待できるほか、長時間の運動による筋肉の痙攣を防ぐ働きもあるのです。最後に、成長期に骨を生成する上で欠かせない成分であり骨を丈夫にするカルシウムも豊富です。
このようにオクラは健康や美容の維持に効果的であり、食材の中でもリーズナブルですので積極的に料理に使用すると良いでしょう。
オクラの下処理をする際のポイント
オクラは煮物や汁物などのように直に火を入れる料理もありますが、基本的には一度ゆでてから料理に使います。
オクラのゆで時間は、1分45秒から2分が目安です。
長々とゆですぎないようにしましょう。オクラが浮いてくる場合は落とし蓋をする、あるいは菜箸などで上下を裏返しながらゆでましょう。
色よくゆでたいときは、表面を塩でこすって塩がついたそのままで茹でるときれいな色に茹で上がります。
塩を使うことでオクラに下味をつけることもできます。
表面のうぶ毛も取りたい場合は、しっかりとこすりましょう。
ただし、この方法では一度にたくさんのオクラの下処理を行う場合には時間がかかってしまいます。
同時に大量の下処理を行う場合は、水洗いしたオクラをまな板の上に並べ、塩をふって手のひらなどで押さえながら「板ずり」を行うほうが良いでしょう。
あまり力を入れすぎないように気を付けながら、表面をなめらかにしていきます。
注意点は、ゆでる前にオクラを食べるサイズに切らないようにすることです。オクラは中に複数の穴が開いているため、最初に切ってしまうとゆで湯が穴に入り、料理の仕上がりが水っぽくなってしまいます。また、頭までおいしく食べるためのコツはヘタの近くの筋が入ったガクの部分を切り落とさずにきれいにむき取ることです。まず、茎の先を包丁で切り落としてからガクをむき取るようにするとスムーズに処理できます。時間がない場合は、オクラの中が出てこない筋の部分に包丁を入れて頭の部分ごと切り落としましょう。オクラの先端が黒ずんでいる場合も、茹でた後に切るのがポイントです。
中までしっかりとゆでてやわらかめの食感に仕上げたいという場合は、つまようじを使って表面に数カ所穴をあけておきましょう。
ゆで上がったら、ザルなどに上げて冷水などに入れて熱を冷まします。冷めてから水気をしっかりと切ります。
炒め物など水気を残したくない料理の場合は、キッチンペーパーで丁寧に水分を拭きとるようにしましょう。
ゆであがってから、料理に適した大きさに切ります。
冷蔵庫に入れれば、翌日までは保存できます。
オクラの主な調理法
オクラの特徴でもあるネバネバは、水溶性食物繊維であり熱に強く、ゆでるなどして熱を加えることでよりネバネバとした成分が出てくるという性質があります。
また、オクラは生でも食べることができます。
もっとも簡単な調理法は、生のまま縦半分に割るように切ったり、輪切りにしたりにしてサラダなどのトッピングに用いるという食べ方です。
あるいは、茹でたタコなどと和え物にするのも良いでしょう。
炒める場合は、下茹でしたものをさっとからめるように加えると適度に歯ごたえも残り、おいしく食べることができます。
オクラのさっぱりとした食感は肉との相性も良く、アスパラガスなどの代わりに肉巻きにしてフライパンやオーブンで焼くという方法もあります。
オクラの緑色は煮物の彩りとしても便利です。煮物に使う場合は、ほかの食材に十分火が通ってから加えることがポイントです。
夏場などには味噌汁の具としても使われるほか、天ぷらやフライにしてもおいしく食べられます。
オクラはアメリカなどの海外でも、とろみ付けとして煮込み料理に使われることがあります。
一般家庭ではなかなか真似ができないのがオクラをソースにする調理法ではないでしょうか。
手順としては、中の種を取り、小さく切って叩いたり、フードプロセッサーにかけたりしてソース状にします。
お好みで麺つゆを加えたり、塩胡椒で味を整えたりして、冷ややっこや魚料理などのソースとして使用すると、色味の面でも料理が引き立ちます。
栄養が豊富なオクラ料理を作ろう
オクラは体に良い栄養素が多く含まれており、さまざまな料理に積極的に取り入れたい食材だといえます。
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